Diyaframın çalışmasını sağlayan doğru ve derin nefes alma teknikleri, kalp atış hızının yavaşlamasına yardımcı olurken aynı zamanda tansiyonun dengelenmesini ve stresin azaltılmasını da sağlıyor.

Stresli olduğunuzda çevrenizdekilerin 'Derin bir nefes al' dediğini birçok kez duymuşsunuzdur. Bu tavsiye sadece bir klişe değil. Derin nefes alma insanların stres ve endişe duygularını daha iyi yönetmesine yardımcı olur. Ve birçok bilimsel kanıt bunu desteklemektedir.

Nefes almak vücuda oksijen sağlar, enerji üretimi için bu gereklidir ve nefes vermek enerji üretimi sonucu ortaya çıkan karbondioksiti serbest bırakır. Araştırmalar, nefes almanın beden ve zihin üzerinde başka güçlü etkileri olduğunu da göstermiştir. Nefes almayı kontrol eden büyük kas olan diyaframı çalıştıran derin nefes alma teknikleri endişe ve stresi azaltabilir, kalp atış hızını yavaşlabilir, tansiyonu dengeleyebilir ve kalbi güçlendirebilir. Bu uygulama aynı zamanda akciğerleri güçlendirmek ve kapasitesini artırmak için de etkilidir. Astım ve KOAH (kronik obstrüktif akciğer hastalığı) gibi kronik hastalıkları olan kişiler için özellikle önerilir.

Doğru nefes aldığınızdan emin misiniz? Birçok insan kısa aralıklarla nefes alır. Başka bir deyişle, sadece göğsün üst kısmından hava girmesine izin verirler. Bunun nedeni kötü duruş, stres veya nefes almayı zorlaştıran altta yatan bir akciğer hastalığı olabilir.

Ancak nefes almayı düzenleyen mekanizma aslında karnınızdadır. Diyafram kasıldığında ciğerlerinizi çeker ve ciğerlerinizi hava ile doldurmak için karnınızı genişletir. Gerçek derin nefes alma burnunuzdan başlar ve karnınıza iner. Bu yöntem, vücudunuza aldığınız hava miktarını ve dolayısıyla oksijeni en üst düzeye çıkarır.

Derin nefes alma egzersizleri, her nefesin size daha fazla oksijen getirmesi için diyaframınızı devreye sokmanıza ve güçlendirmenize yardımcı olur. Bu egzersizlerin stres seviyesi üzerinde de büyük etkileri vardır.

Vücudumuzun tüm organlarının oksijenlenmesini sağlayan bu aralıksız hareket, herhangi bir çaba harcamadan, bilinçsizce gerçekleşir. Nefes alırken göğüs kafesi genişler ve diyaframın ucu alçalarak akciğerlerin maksimum temiz hava ile dolmasını sağlar. Nefes vermede ise durum tam tersidir, diyafram yükselir ve kaburgalar, karbondioksit yüklü havayı dışarı atmak için gerilir. Bu, doğumdan itibaren kalbin atması veya vücut sıcaklığının düzenlenmesi gibi diğer hayati işlevleri de düzenleyen otonom sinir sisteminin tarafından gerçekleştirilir. Ancak nefesinizi kontrol altına almak mümkündür, birkaç saniye ile birkaç dakika arasında nefesinizi tutmak, nefes hızınızı artırmak, ağzınızdan nefes almak, burnunuzdan vermek gibi eylemler sizin elinizdedir.

Vücudun dengesine uygun bir ortam oluşturmaya yardımcı olan doğru nefes alma, huzurlu ve sorunsuz bir şekilde gerçekleşmelidir. Bol ve akıcı olmalı ve bebeklerin kendiliğinden yaptığı gibi tüm göbeği harekete geçirmelidir. Ancak nefes alımı modern hayatın sıkıntıları, stresi ve yorgunluğu ile hızlanır ve çoğu zaman doğru şekilde yapılamaz. Nefes daha kısa ve daha yüzeysel hale gelir. Diyafram tam kasılamaz ve karınla değil, sadece göğüs kafesini şişirerek nefes alınır. Sonuç olarak, solunum kapasitesi 2 ila 3 kat azalır, vücut yorulur ve çeşitli vücut ağrıları oluşur.

Diyafram kendi rolünü yerine getirmediği için sindirim organları sıkışır ve hareket özgürlüklerini kaybeder, bu da birçok işlev bozukluğuna neden olabilir. Ayrıca kabızlık, mide problemleri, böbrek rahatsızlıkları, hatta damar hastalıklarının ortaya çıkması muhtemeldir.

Bu nedenle, daha iyi bedensel ve zihinsel sağlık için doğru hızda nasıl nefes alınacağını öğrenmek hayati önem taşır. İdeal olan, bilinçli nefes egzersizleriyle başlamaktır. Doğru nefes alma ile vücut iyileşir, gevşer, kendisini onarır ve dinlenir.

Stresi ve gerginliği azaltmak, daha iyi konsantre olmak veya daha erken uykuya dalmak mı istiyorsunuz? Bu egzersizler size yardımcı olabilir. Rahatlatıcı etkilerinden en iyi şekilde yararlanmak için bunları günlük olarak tekrar edin.

1. Karın nefesi

Bu en basit nefes egzersizlerinden biridir. Genellikle kronik akciğer rahatsızlığı olan kişilerin nefes almayı kolaylaştırmak için diyaframlarını güçlendirmelerine yardımcı olmak için kullanılır. Bu egzersiz ayrıca vücut üzerinde rahatlatıcı bir etki yaratarak kalp atış hızınızı düşürmeye yardımcı olur.

- Sırtüstü yatın, dizlerinizi bükün, başınızı destekleyin.

- Bir elinizi göğsünüze, diğerini kaburgalarınızın biraz altına koyun.

- Burnunuzdan yavaşça nefes alın ve karnınızın elinizi yukarı doğru ittiğini hissedin.

- Ağzınızın ortasından nefes verin, dudaklar büzüşük halde mide kaslarınızı içe doğru kasın.

- Bu döngüyü birkaç kez tekrarlayın.

2. 4-7-8 tekniği

Kanıtlanmış bu derin nefes alma egzersizi stres hormonu olan kortizol seviyelerini düşürebilir, kalp atış hızını dengeleyebilir ve stres ve anksiyete belirtilerini hafifletebilir . Ayrıca bu nefes egzersizi uykuya dalmanıza da yardımcı olabilir.

- Rahat bir pozisyonda oturun veya uzanın. Dilinizin ucu damağınızda dişlerinizin arkasına değmelidir.

- Dörde kadar sayarak derin nefes alın.

- Yediye kadar sayarak nefesinizi tutun, sonra sekize kadar sayarak nefes verin.

- Bu döngüyü birkaç kez tekrarlayın.

3. Alternatif nefes alma tekniği

Bu yavaş nefes alma tekniği, yüzyıllardır yoganın temelini oluşturuyor. Bu nefes egzersizinin ilkesi, her seferinde bir burun deliğinden nefes alarak zihninizi ve bedeninizi sakinleştirmektir. Araştırmalar, bu uygulamanın kalp hızını düşürdüğünü, tansiyon seviyelerini dengelediğini ve stresi hafiflettiğini gösteriyor.

- Sırtınız mümkün olduğunca düz olacak şekilde, yerde (veya bir minder veya havlu üzerinde) rahat bir şekilde bağdaş kurup oturun.

- Sol elinizin arkasını uyluğunuzun alt kısmına ve sağ elinizi yüzünüzün önüne koyun. İşaret ve orta parmaklarınızı kaşlarınızın arasına yerleştirin ve sağ burun deliğinizi baş parmağınızla kapatın.

- Sol burun deliğinden derin bir nefes alın.

- Yüzük parmağınızla sol burun deliğinizi kapatın ve nefes almayı bırakın. Birkaç saniye nefesinizi tutun.

- Sol burun deliğini kapalı tutun ve sağ burun deliğini açın. Sağ burun deliğinden yavaşça nefes verin.

- Tam bir döngü için duraklayarak aynısını yapın.

4. Kare nefes tekniği

Bu nefes egzersizi eşit süreli dört aşamaya ayrılır ve stresi azaltmaya ve anksiyeteyi sakinleştirmeye yardımcı olur.

- Sırtınız düz olacak şekilde rahat bir pozisyonda oturun. Tüm hava ciğerlerinizden çıkana kadar yavaşça nefes verin.

- Dörde kadar sayarak burnunuzdan yavaşça nefes alın.

- Dörde kadar sayarak nefesinizi tutun.

- Tekrar dörde kadar sayarak nefes verin.

- Son nefesten sonra dörde kadar sayarak duraklayın.

- Bu döngüyü birkaç kez tekrarlayın.