SANKO Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı Prof. Dr. Efsun Karabudak, yeni yıla girerken yılbaşı akşamı beslenmesinde dikkat edilmesi gereken konulara ilişkin önerilerinde bulundu.
“Yılbaşı, daha özenle kurulan aile sofralarında, sevdiklerimizle birlikte muhabbetlerin ayrı bir keyif yaşandığı gündür” diyen Prof. Dr. Karabudak, kendimizi özel hissetmek istediğimiz böyle günlerde, günlük yaşantımızda tükettiğimiz besinlerden daha fazlasını tükettiğimizi ve bu besinlerin daha yüksek kalori olabileceğine dikkat çekti.
Bu durumun bazı istenmeyen sağlık sorunlarına yol açabileceğinden, sofralara konulan yiyecek ve içeceklerin çeşitlerinin daha özenle seçilse de beslenmenin aslında diğer günlerden farklı olmaması gerektiğine vurgu yapan Prof. Dr. Karabudak, bunu önlemek için uyarılarını şöyle sıraladı:
“Güne mutlaka kahvaltı ile başlanmalı ancak kahvaltı içeriği hafif olmalıdır. Yumurta (haşlama tercih edilmeli), az yağlı peynir çeşitleri, tam tahıllı ekmek, bol sebze içeren bir kahvaltı güne zinde başlamanıza ve sağlıklı besinleri tüketmenize yardımcı olacaktır. Gün içinde aşırı yağlı ve yüksek karbonhidrat içeren (gözleme, katmer gibi) besinlerden uzak durulmalıdır. Çorba, sebze yemeği, tavuklu/peynirli salatalar, yoğurt gün içinde tercih edilebilecek besinler olabilir. Gün içinde yeterli sıvı alımı sürdürülmeli tercihen su tüketilmelidir. Yılbaşı akşamı sofrada yiyecek çeşitliliği fazlaysa yiyeceklerin ve içeceklerin porsiyon miktarının daha küçük olması ve küçük lokmalar halinde daha yavaş ve daha uzun sürede tüketilmesi sağlık açısından daha yararlıdır.”
Yılbaşı akşamı en çok tüketilen çerezler konusunda da tuzlu, yağ içeriği çok yüksek olanlardan uzak durulması gerektiğinin altını çizen Prof. Dr. Karabudak, “Tuzsuz mısır patlağı (popcorn), fıstık, fındık, leblebiler, az tuzlu yöresel çerezler küçük kaplarda servis edilmelidir. Cipsler mümkünse evde fırında hazırlanmalıdır. Cipsler neredeyse tamamı yağ olan mayonezle tüketilmemeli, süzme yoğurt ve baharatlarla çeşnilendirilerek hazırlanmış soslarla tüketilmesine özen gösterilmelidir” ifadelerini kullandı.
“Daha az yağlı besinler tercih edilmeli”
Her zaman olduğu gibi yılbaşında da yiyecekler hazırlanırken kullanılan yağ miktarının az olması ve besinleri yağda kızartmaktan kaçınılması gerektiğini anlatan Prof. Dr. Karabudak, “Yağ içeriği fazla yiyeceklerin yağlı suyu veya sosu süzülerek servis tabağına alınmalı. Böylelikle daha az enerji alarak doygunluk sağlanıp, enerji içeriği daha yoğun besinlerden daha az miktarda tüketim sağlanabilir” uyarısını yaptı.
Yemeğe az yağlı çorba ile başlanmasının doygunluğun sağlanması açısından yararlı olacağını hatırlatan Prof. Dr. Karabudak, ana yemekte sunulan kırmızı et yada tavuk eti yemeğinin yanında pilav, patates, makarna yerine ızgara sebze garnitürlerinin tercih edilmesinin de önemli olduğunu vurguladı.
“İçecek seçiminde dikkat etmek gerek”
Yılbaşı sofrasında gazlı ve şekerli içecekler yerine tercihin özellikle evde hazırlanmış az şekerli meyve suları, yüzde 100 doğal meyve suları, ayran gibi içeceklerden yana olmasını öneren Prof. Dr. Karabudak, gece boyunca su içmeye devam edilmesinin enerji içeriği yüksek içeceklerin tüketiminin de azalmasına yardımcı olacağını hatırlattı.
Vazgeçilmez tatlılar
Yılbaşı menüsünün vazgeçilmezlerinden birisinin de tatlılar olduğuna işaret eden Prof. Dr. Karabudak, “Tatlı seçiminiz pasta ise pastanızı meyve veya kestane ile hazırlanmış ve kreması az yağlı çeşitlerden seçebilirsiniz. Ağır bir menünün üzerine mümkünse meyveli ve sütlü tatlılar tercih ediniz” ifadelerini kullandı.
“Tatlı servisinin zamanı da önemlidir ve çok geç saatlere kalınmadan yapılması en doğru olanıdır. Tatlı tabaklarının içeriği azaltılarak taze veya kuru meyveler eklenerek kalori içerikleri de azaltılabilir” diyen Prof. Dr. Karabudak, yılbaşı gecesi besin ve içecek tüketiminde aşırıya kaçılması durumunda yapılması gerekenleri şöyle özetledi:
“Yılbaşı sofrasında fazla besin ve içecek tüketimi olduysa ertesi gün baş ağrısı ile uyanabilir ve kendinizi yorgun hissedebilirsiniz. Bu durumu kolay atlatabilmek için güne su içerek başlamalı ve gün içerisinde de su tüketimini sürdürmelisiniz. Güne kalori içeriği düşük, besin değeri yüksek yiyeceklerle hazırlanmış kahvaltı ile başlayabilirsiniz. Kendinize uygun fiziksel aktiviteyi seçebilir, açık havada yürüyüş yaparak vücudunuzu ödüllendirebilirsiniz.”