Uzmanlara göre nefes almak, yaşamın ilk ve son eylemi olmasının yanı sıra vücudun hayatta kalmasını sağlayan temel bir işlev. Ancak yeni araştırmalar, nefes alışverişinin bilinçli şekilde düzenlenmesinin hem zihinsel hem de fiziksel sağlık üzerinde önemli etkiler oluşturabileceğini gösteriyor.

Avustralya'daki Griffith Üniversitesi'nde teorik psikoloji ve tıp araştırmacısı Abbie Little, nefes çalışmalarını modern çağın yeni farkındalık yöntemi olarak tanımlıyor. Little'a göre düzenli olarak uygulanan nefes egzersizleri, stres hormonlarını azaltırken sinir sisteminin daha dengeli çalışmasına yardımcı olabiliyor.

Araştırmalar, kronik stresin anksiyete, depresyon ve yaşlanmaya bağlı birçok hastalığın önemli nedenlerinden biri olduğunu ortaya koyuyor. ABD'deki Stanford Üniversitesi'nden psikiyatri profesörü David Spiegel, özellikle kanser hastalarında yüksek stres seviyelerinin hastalığın seyrini olumsuz etkileyebildiğini belirtiyor.

Uzmanlar: Çoğumuz fazla hızlı nefes alıyoruz

Bilim insanlarına göre günümüzde birçok kişi farkında olmadan ağızdan ve hızlı nefes alıyor. Bu durum, vücudun "savaş ya da kaç" mekanizmasını devreye sokarak stres seviyelerini artırabiliyor.

Buna karşılık burundan, yavaş ve derin nefes almak ise vücudun dinlenme ve toparlanma sistemini harekete geçiriyor. Araştırmacılar, nefes alışverişinin otonom sinir sistemiyle çift yönlü bir ilişkiye sahip olduğunu ve doğru nefes tekniklerinin kalp ritmi, tansiyon ve stres tepkilerini olumlu yönde etkileyebildiğini ifade ediyor.

Günde 5 dakika bile fayda sağlayabilir

2023 yılında gerçekleştirilen bir çalışmada, "döngüsel iç çekme" (cyclic sighing) adı verilen nefes tekniğini günde yalnızca beş dakika uygulayan kişilerde ruh hali ve kaygı düzeylerinde belirgin iyileşmeler gözlendi.

Uzmanlar, özellikle uzun ve kontrollü nefes vermenin sinir sistemini sakinleştirdiğini vurguluyor. Buna göre iki kez burundan nefes alıp ardından uzun süreli bir nefes verme şeklinde uygulanan teknik, vücudun gevşeme mekanizmalarını destekliyor.

Popüler nefes teknikleri

Araştırmalarda öne çıkan yöntemler arasında "box breathing" olarak bilinen kutu nefesi tekniği de yer alıyor. Bu yöntemde nefes alma, tutma, verme ve yeniden tutma aşamalarının her biri eşit sürelerle uygulanıyor. Teknik, özellikle yüksek stresli görevler öncesinde odaklanmayı artırmak amacıyla tercih ediliyor.

Bir diğer yöntem olan "4-7-8" nefes tekniğinde ise kişi dört saniye nefes alıyor, yedi saniye nefesini tutuyor ve sekiz saniyede nefes veriyor. Çalışmalar, bu yöntemin kaygı seviyelerini azaltmada etkili olabileceğini ortaya koyuyor.

Araştırmacılar ayrıca dakikada yaklaşık altı nefes döngüsüne denk gelen "uyumlu nefes" (coherent breathing) yönteminin kalp ritmi değişkenliğini artırarak stres yönetimine katkı sağlayabileceğini belirtiyor.

Uzmanlardan uyarı

Uzmanlar, nefes çalışmalarının genel olarak güvenli kabul edilmesine rağmen hamile kadınların ve astım ya da kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) gibi solunum rahatsızlığı bulunan kişilerin uygulamalara başlamadan önce sağlık profesyonellerine danışmaları gerektiğini vurguluyor.

Bilim insanlarına göre nefes çalışmalarında en önemli unsur ise süreklilik. Araştırmalar, günde yalnızca 3 ila 5 dakikalık düzenli uygulamanın bile ölçülebilir faydalar sağlayabileceğini gösteriyor.

Uzmanlar "Burundan, sessiz, yavaş ve karından nefes almak sinir sisteminin düzenlenmesine yardımcı olur. Nefes her an yanımızda olan ve ücretsiz bir sağlık aracıdır." değerlendirmesinde bulunuyor. (İLKHA)